La fibra es considerado uno de los alimentos más importantes que debemos ingerir por diferentes motivos, puede saciar el hambre, regula la absorción de azúcares y el tránsito intestinal. Y sin embargo, casi todas nos quedamos cortas en su consumo diario. Te contamos cómo aumentarlo sin agobios.
La fibra pertenece al conjunto de materiales no digestibles contenidos en los alimentos de origen vegetal, esas sustancias no participan en los procesos nutritivos y, por tanto, no llegan al interior del organismo. Su consumo se asocia a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y es de gran ayuda contra la obesidad; además, previene cánceres digestivos, en especial el de colon y recto.
Dentro del detalle de este alimento podemos encontrar dos variables: fibra soluble y no soluble.
- La fibra soluble, una vez disuelta por el agua en el estómago, se transforma en una sustancia gelatinosa que retrasa la absorción de azúcares y otros nutrientes; el torrente sanguíneo los recibe de manera pausada, sin provocar altibajos en los niveles de glucosa. Los principales componentes de esta fibra son: hemicelulosa, pectina, polisacáridos de algas, gomas y mucílagos. Estas fibras disminuyen el colesterol y reducen la velocidad con que la glucosa accede del intestino a la sangre.
- La fibra no soluble pasa entera por el tracto digestivo, ejerciendo una labor de recogida de basura que elimina con las heces. Sus componentes principales son: celulosa y lignina. En la fibra insoluble se encuentra el ácido propiónico, con efectos anticancerígenos en las células del colon.
La mayoría de frutas y verduras son más ricas en fibras solubles, mientras que los cereales con cáscara son ricos en fibras insolubles.
Cómo actúa
Aumenta la masa fecal favoreciendo el tránsito de los residuos sólidos. Además, retiene agua, lo que impide un excesivo endurecimiento de las heces. Estas acciones facilitan la digestión y el tránsito intestinal. Es por este motivo que las dietas ricas en fibra son ideales para combatir el estreñimiento.
En grandes cantidades puede provocar obstrucción intestinal debido a una torsión del colon. La complicación más importante es la reducción de la absorción de minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, que se eliminan con las heces, pudiendo provocar carencias de dichos minerales. Límite de seguridad.
En general se puede doblar la dosis diaria recomendada sin efectos negativos. A partir de este límite no sólo no se obtienen ya beneficios, sino que sus efectos pueden ser nocivos.
CUANTA DEBO TOMAR
Como dosis ideal se recomienda un consumo diario entre 20 y 30 g, cantidad que asegura los efectos positivos de la fibra en el tránsito intestinal y los demás beneficios derivados de ello. La dosis se puede aumentar sin riesgos hasta 50 g, aunque esta cifra varía bastante según los especialistas.
Hay que tener en cuenta que un consumo muy inferior a la dosis ideal reduciría los efectos beneficiosos de la fibra en todos los órdenes, y si hay exceso en el consumo puede acarrear diferentes trastornos; el más leve es la flatulencia.
COMO CONSEGUIRLA
En general, incrementar el consumo de fibra debe entenderse como un aumento del consumo de vegetales a diario. Es necesario organizar tus menús de manera que incluyan en todas las comidas alimentos de origen vegetal; de este modo conseguirás fácilmente tu dosis diaria de fibra.
Los suplementos de fibra que se venden en tiendas dietéticas, farmacias o tiendas online como www.farmadina.com/45_epaplus pueden ayudar en determinados casos y/o en cualquier dieta dado que ya contienen la cantidad recomendada de fibra que el cuerpo necesita.
- En el desayuno puedes Incluir copos de avena y una pieza de fruta. Si eres una clásica de las del café con leche y tostadas, utiliza pan integral y añade un zumo de naranja con su pulpa, no lo cueles.
- Al mediodía es bueno comer una pieza de fruta: naranja, pera o manzana por ejemplo, o bien picar unos frutos secos como almendras, nueces o higos secos. En la comida incluye siempre un plato de verdura, ensalada o legumbres y utiliza pan integral. Las legumbres son los alimentos que más fibra contienen; un plato de judías blancas, por ejemplo, contiene casi la dosis de fibra que necesitas para todo el día.
- Para la merienda son válidas las recomendaciones de media mañana, que se pueden ampliar con un bocadillo vegetal de pan integral: el tamaño dependerá de tus necesidades calóricas.
- En la cena incorpora también verdura o ensalada. Sin embargo, no es muy recomendable tomar legumbres por la noche.
La fruta es muy fácil de comer y resulta un buen aporte de fibra; inclúyela en los postres o tómala entre horas.
Sigue estos consejos para poder mejorar el consumo de fibra, pero como siempre decimos, nunca te olvides de consultar a tu médico de cabecera para realizar los chequeos necesarios
